Nutrição

                             

                         Papas de aveia com cacau


                           

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Barras proteicas caseiras


Por: Patrícia Ferreira

Esta é uma receita óptima para quem não tem tempo de fazer uma refeição logo  depois do treino. Muito mais saudável e económica do que as barrinhas proteicas que se compram nas lojas. Podem variar um bocadinho nos ingredientes para conseguirem sabores diferentes.

Ingredientes:
– 100g de aveia integral
– 4 scoops de whey (morango, chocolate, etc)

– 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
– 1 colher de sopa de mel 
– 2 colheres de sopa de coco ralado (sem açúcar)
– 150 mL de água
– 1 colher de chá de cacau em pó
– 1 punhado de frutos secos
Pré aqueça o forno a 180º. Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. Numa taça misture a água, a pasta de amendoim e o mel até obter uma mistura homogénea. Noutra taça adicione a aveia, a whey, o coco, o cacau e os frutos secos. Adicione a pasta que obteve inicialmente aos restantes ingredientes e misture muito bem. Espalhe a mistura no tabuleiro de forma a que fique homogénea. Leve ao forno cerca de 10 min. Deixe arrefecer e corte em cerca de 8 a 9 barras. Embrulhe em papel vegetal ou película aderente.

Bom apetite!

Dra. Patrícia Ferreira
Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós so









Frutos Secos


Por: Patricia Ferreira

Os frutos secos sao incluídos na Alimentaçao Humana há muitos milhares de anos. Devido ao seu grande valor nutritivo e fornecimento de excelente quantidade de proteína de origem vegetal, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais (essencialmente fósforo e magnésio), contendo por norma uma baixa quantidade de hidratos de carbono. São alimentos com inúmeras vantagens para o organismo, contudo não podemos esquecer que tem um alto valor calórico (entre 550 e 700kcal por 100g ) e como tal devem ser consumidos com moderação.

Os mais comuns:

- Amêndoa – rica em gordura monoinsaturada, vitamina E e B2 e em minerais como potássio, magnésio, fósforo, cálcio e zinco. Devemos evitar a sua variante com sal, nutriente que potencia o aumento da tensão arterial e retenção de líquidos

- Noz – contém alto teor de gordura polinsaturada, como o ómega 3, vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico, assim como os minerais fósforo, selénio e magnésio. Esta é muito vantajosa na prevenção de caimbras, muito comuns aquando a prática de actividade física, contribuindo também para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.

- Amendoim – com alto teor em gorduras monoinsaturadas, em vitaminas E, B1, B3, B6 e ácido fólico e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e zinco. A evitar vertentes deste fruto seco frito com sal, piri piri e mel que adicionam gorduas de má qualidade e o torna excessivamente calórico.

- Avelã- rica em gordura polinsaturada (ómega 3 entre as quais), vitaminas E, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, cálcio,magnésio e potássio

- Pinhão- alto teor em gordura polinsaturada, vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

- Pistácio- contém alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e ferro.

- Cajú- rico em fibra, proteína, minerais, tais como magnésio, ferro, cobre, fósforo, sódio e zinco e vitaminas como a K, PP e do complexo B.


Valores Nutricionais Frutos Secos (20g)
Fruto Seco Energia (kcal) Lípidos (g) Hidratos de
carbono(g)
Fibra(g) Proteínas(g)
Amêndoa (com pele)
129
11
1,4
2,4
4,3
Amendoim
118
10
2
1,8
5,1
Avelã
138
13
1,2
1,2
2,8
Noz
140
14
0,7
1
3,3
Pinhão
124
10
1
0,4
6,6
Tabela da Composiçao de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007



Devido ao seu elevado valor calórico, 20g a 30g destes alimentos é suficiente para se usufruir das suas vantagens, podendo ser incluído como snack num plano alimentar saudável. No caso de praticante de actividade física intensa, um punhado pode ser acrescentado a um pré treino ou em caso de prova longa, ser transportado e ingerido durante a prática.






O poder do limão



Por: Helder Rocha

Neste artigo sobre antioxidantes referi a importância do seu uso para o nosso bem estar. 

Um dos meus frutos preferidos pelas suas enormes capacidade antioxidantes é o limão. De seguida apresento um artigo muito interessante que encontrei sobre o sumo de limão.


10 Benefícios de tomar sumo de limão todas as manhãs.  
  1. Ajuda a digestão.  O sumo de limão elimina matérias indesejáveis e toxinas. A sua composição atómica é semelhante à da saliva e à dos fluidos digestivos.  Encoraja o fígado a produzir bílis que é um ácido essencial à digestão. Os limões são também ricos em minerais e vitaminas que ajudam a soltar toxinas do trato digestivo. As propriedades digestivas do sumo de limão aliviam sintomas de indigestão como azia, arrotos e flatulência. 
  2. Purifica o organismo, é diurético.  O sumo de limão ajuda a eliminar  matérias indesejáveis e toxinas em parte porque aumenta a taxa de urina no corpo. Desta forma, as toxinas são libertadas mais rapidamente mantendo o trato urinário saudável. O ácido cítrico dos limões ajuda a maximizar a função das enzimas,  estimulando o fígado e ajudando a desintoxicação.
  3. Fortalece o sistema imunitário.  Os limões são ricos em vitamina C que é óptima para afastar constipações. São ricos em potássio, que estimula o cérebro e o sistema nervoso, bem como regula a tensão arterial. O ácido ascórbico, presente nos limões, tem efeitos anti inflamatórios e é usado em casos de asma e outras condições respiratórias, uma vez que aumenta a absorção de ferro pelo organismo. O ferro tem um papel importante no sistema imunitário. Os limões contem também saponinas com propriedades anti microbianas que combatem constipações e gripes.
  4. Equilibra os níveis de PH. Os limões são uns dos alimentos com mais propriedades alcalinas.  Claro que são ácidos por si, mas no organismo são alcalinos. (o ácido cítrico não cria acidez quando metabolizado). Os limões contem ácidos cítrico e ascórbico, ambos facilmente metabolizados permitindo que os componentes minerais melhorem os níveis alcalinos do organismo. A doença ocorre apenas quando quando o PH está ácido. Beber limão com água regularmente ajuda a remover a acidez do corpo, incluindo o ácido úrico nas juntas, uma das principais causas de dores e inflamações.
  5. Limpa a pele. A vitamina C e outros anti-oxidantes diminuem as rugas e manchas e ajudam a combater os danos dos radicais livres. A vitamina C é vital para a luminosidade da pele ao mesmo tempo que a sua natureza alcalina mata alguns tipos de bactérias que causam acne. Pode até ser aplicado directamente em cicatrizes ou em sinais para melhorar o aspecto.  Uma vez que o sumo de limão elimina toxinas do sangue, ajuda a prevenir manchas de dentro para fora.  A vitamina C do limão rejuvenesce a pele a partir do corpo. 
  6. Energiza  e melhora o humor. A energia que o corpo humano recebe dos alimentos vem dos átomos e moléculas. Dá-se uma reacção quando a carga positiva dos iões dos alimentos interage com a carga negativa das enzimas. O limão é um dos poucos alimentos que contem mais iões com carga negativa, proporcionando ao organismo mais energia quando entra no trato digestivo. Torna o humor mais brilhante,  ajuda a clarificar a mente, reduz a ansiedade e depressão.  
  7. Promove a cura.  O ácido ascorbico, abundante nos limões, promove a cura de ferimentos e é essencial para manter os ossos, tecidos e cartilagens  saudáveis.  Como já referido, a vitamina C tem também propriedades anti inflamatórias o que em conjunto torna o limão essencial para a boa saúde e recuperação de stress e ferimentos.  
  8. Refresca o hálito. Para além de refrescar o hálito, o limão é conhecido por aliviar as dores de dentes e gengivas. Atenção que o ácido cítrico pode causar erosão no esmalte dos dentes.  Tome consciência disso. Não lave os dentes logo após tomar o sumo de limão com água. Ou lava antes, ou espera um bom bocado antes de o fazer.
  9. Hidrata o sistema linfático. A água morna com sumo de limão ajudam o sistema imunitário, hidratando e repondo fluidos no corpo. Quando o corpo está carente de água, consegue sentir os efeitos colaterais que incluem cansaço, menor resistência à doença, prisão de ventre, falta de energia, baixa/alta tensão, falta de sono, falta de clareza mental, stress e outros.
  10. Ajuda a perder peso. Os limões são ricos em fibra pectina que ajuda a combater os desejos por comida. Estudos revelam que pessoas que tem uma dieta alcalina, perdem peso mais rapidamente.












 Por: Patrícia Ferreira


As sementes de linhaça são consideradas na actualidade um alimento funcional pelas suas propriedades preventivas devido aos seus componentes se demonstrarem  antioxidantes e anti cancerígenos.




 Composição:
-       Fibra
Estas contam com uma grande quantidade de fibra solúvel, sendo por isso muitas vezes usadas como reguladoras do trânsito intestinal, tendo também um efeito saciante e regulador dos níveis de açúcar no sangue
-       Ómega 3
O seu conteúdo considerável nesta substância fazem com que auxilie na redução dos níveis de colesterol e triglicéridos, potenciando consequentemente a protecção relativamente a doenças cardiovasculares.
-       Vitaminas como a B1, B2, C, E, ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio
-       Lignanos
 Que fazem com que actuem sobre os estrogénios, sendo por isso extremamente importante numa fase de menopausa, auxiliando também em casos de cancro da mama.

Como as podemos encontrar:
Existem sementes de linhaça castanha ou dourada, sendo ambas de boa qualidade, contudo devem ser consumidas trituradas, devido ao facto de, nesta forma, serem mais facilmente absorvidas pelo nosso organismo, podendo ser adicionadas a sopas, saladas, iogurtes, cereais, frutas, pão.

Dose Recomendada:
A sua dose diária recomendada varia entre 1 a 2 colheres de sopa mediante as necessidades.

 

 

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Sementes de Chia




Por: Patrícia Ferreira




Sementes de chia

Actualmente fala-se muitas nas sementes associadas a saúde e bem-estar.  Uma delas, até mesmo considerada um alimento funcional ou superalimento são as sementes de chia. 

Composição: 
        

                  -    Fibra
 Extremamente ricas e com um efeito mucilaginoso que lhes confere a grande sensação de saciedade, proporcionando a boa digestão. Por este efeito são muitas vezes incluídas em planos de emagrecimento.  Devido ao facto destas formarem um “gel” , atrasam o esvaziamento gástrico, ajudando também no controlo das glicemias, efeito esse extremamente importante em casos de diabetes.



           - Ómega 3
    
       Auxiliando na protecção das artérias e veias contra o LDL, mau colesterol. 

            -  Alto teor em minerais como: cálcio, magnésio, manganês e fósforo
Teor proteico 

A sua composição em proteína corresponde a 15% da composição da semente, considerando-se uma proteína de alto valor biológico.


          - Antioxidantes

Esta propriedade faz com que ajudem na eliminação de radicais livres, muito presentes aquando da prática de actividade física, toma de determinados medicamentos e da exposição à luz solar.

Como utilizar:
Estas sementes podem ser adicionadas a saladas, iogurtes, sopas, cereais, frutas, sumos ou em preparações culinárias, dando a textura de pudim ou creme. A dose diária recomendada varia de 1 a 2 colheres de sopa.

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A importância dos antioxidantes no desporto




Antes de entrar no tema deste artigo importa falar um pouco do processo que leva à necessidade de nos preocuparmos com o uso de antioxidantes - o stress oxidativo.

Sem entrar muito em termos técnicos podemos dizer que a oxidação é um processo bioquimico de perda de electrões, associado a outro de captação (redução) - reacção de oxidação-redução.
A oxidação é fundamental para a vida porque participa na obtenção de energia celular.

O stress oxidativo surge quando existe um desequilibro intracelular nestas reacções. Este desequilibro entre pró-oxidantes e antioxidantes deve-se a uma produção excessiva de espécies reactivas de oxigénio - Radicais Livres, e/ou por deficiência nos mecanismos antioxidantes, produzindo graves danos celulares em tecidos e órgãos.

O stress oxidativo é responsável pelo envelhecimento precoce e está implicado em numerosas doenças (cardiovasculares, neurológicas, degenerativas e certos tipos de cancro).

As principais reacções produzidas pelos radicais livres são:

. oxidação de lípidos - papel relevante na aterosclerose (espessamento e perda de elasticidade da parede arterial);

- oxidação de proteínas - perca de actividade proteica;

- oxidação de carbohidratos - pode causar lesões celulares;

- oxidação do ADN - pode produzir mutagénese (alterações genéticas) espontânea podendo estar implicada na carcinogénese.

Durante a actividade física, dependendo da sua intensidade, é necessário um aporte adicional de energia, aumentando o stress oxidativo tendo como consequência uma aumento da produção de radicais livres.


ANTIOXIDANTES           

São substancias que neutralizam ou eliminam os radicais livres, mais especificamente espécies reactivas de oxigénio, resultando espécies menos tóxicas, prevenindo-se a destruição das células e dos seus componentes. 

Os antioxidantes provêm de:

  •  fontes endógenas (produzidas por nós) - ác. úrico, bilirrubinas, etc, mobilizados durante o exercicio para combater o aumento da produção de radicais livres.


  • fontes exógenas (dieta):

   - Vitamina C - a deficiência resulta em escorbuto.

   - Vitamina E - a deficiência resulta em problemas neurológicos e de visão.

  - Selénio - a deficiência resulta em problemas cardiacos, hipotiroidismo e deficiente funcionamento do sistema imunitário.

   - Vitamina A - divide-se em retinol, de origem animal e B-caroteno de origem vegetal e animal, sendo esta mais importante para a acção antioxidante.

   - Polifenóis - flavonóides, de origem vegetal presente em frutas e vegetais.

  - Coenzima Q10 - ubiquinona, participa em processos de produção de energia, sendo que a sua deficiência resulta em problemas cardiacos e neurológicos.

Será que os atletas precisam de um aporte extra de antioxidantes?

  • uma dieta rica em elementos com altos níveis de antioxidantes é a melhor defesa do atleta contra o aumento do stress oxidativo;
  • os atletas devem incluir pelo menos 4 peças de fruta diariamente e 4 porções de legumes e vegetais.                      
                                


Onde encontrar alguns dos antioxidantes na nossa alimentação:

As principais fontes de Selénio são o peixe e a carne.


% das necessidades diárias
Peixe espada (100 g)325 %
Carapau (100 g)300 %
Pescada (100 g)250 %
Sardinhas (100 g)238 %
Atum (100 g)230 %
Polvo (100 g)200 %
Fiambre (100 g)116 %
Camarão (100 g)110 %
Bife de vaca (100 g) 91 %
Dourada (100 g)88 %
Perú (100 g)85 %
Fígado (100 g)77 %
Frango (100 g)61 %
Requijão magro (226 g)50 %
Arroz agulha (195 g)48 %
Ovo cozido (grande)38 %
Pão integral (28 g, 1 fatia)33 %
Pão trigo (25 g, 1 fatia)15 %
Lentilhas cozidas e escorridas (200 g)14 %
Iogurte natural magro (125 g)10 %
Espinafre cozido e escorrido (180 g)7 %
Banana (118 g, 1 unidade)3 %



Vitamina E

As principais fontes de Vitamina E são os frutos secos e os óleos vegetais.


% das necessidades diárias
Óleo de girassol (30 g, 2 colheres de sopa)75 %
Azeite virgem extra (30 g; 2 colheres de sopa)66 %
Amêndoas (28 g, 24 unidades)50 %
Azeite refinado (30 g, 2 colheres de sopa)44 %
Salmão grelhado (100 g)29 %
Pescada frita (100 g)25 %
Espinafre cozido e escorrido (180 g)25 %
Amendoins torrados (30 g, 28 unidades)15 %
Espinafre (cozido, escorrido, 90 g)13 %
Pimento Vermelho (119 g)13 %
Manga (1 fruto, 207 g)12 %
Margarina (14 g, 1 colher de sopa)8 %
Brócolos cozidos e escorridos (150 g)8 %
Óleo de soja (1 colher de sopa)7 %
Kiwi (1 fruto médio)7 %
Peixe espada (100 g)7 %
Papaia (1 fruto, 304 g)6 %
Pescada cozida (100 g)5 %
Tomate cru (1 fruto médio, 123 g)4 %
Espinafre fresco (30 g)4 %
Cenoura (1 unidade, 72 g)3 %
Manteiga (14 g, 1 colher de sopa)2 %
Maça crua com pele (138 g)2 %
Laranja (131 g)2 %
Alface (56 g)1 %
Banana (1 fruto, 118 g)1 %
Maça crua sem pele (110 g)0 %
 

As principais fontes de Vitamina A na dieta são o fígado e vegetais.


% das necessidades diárias
Fígado de vaca frito (85 g)731 %
Batata doce, cozida com pele (146 g)156 %
Espinafres, cozidose escorridos (180 g)105 %
Cenouras cruas (55 g)51 %
Cenoura cozida e escorrida (52 g)49 %
Pimento vermelho cru (119 g)21 %
Manga (1 unidade, 207 g)12 %
Ovo cozido (grande)8 %
Bróculos cozidos e escorridos (78 g)7 %
Iogurte natural magro (125 g)2 %


Vitamina C

As principais fontes de Vitamina C na dieta são frutos e vegetais.


% das necessidades diárias
Pimento Vermelho (1 unidade, 119 g)169 %
Brócolos cozidos e escorridos (150 g)113 %
Pimento Verde (1 unidade, 119 g)106 %
Kiwi (1 unidade médio, 76 g)78 %
Laranja (1 unidade média, 131 g)78 %
Morangos (88 g)54 %
Couve de buxelas cozidas e escorridas (78 g)53 %
Couve cozida e escorrida (75 g)31 %
Couve flor cozida e escorrida (62 g)29 %
Tomate cru (1 unidade média, 123 g)19 %
Espinafre cozido e escorrido (90 g)10 %

A coenzima Q10 está presente, por ex em rebentos de soja, amêndoas, nozes, etc.


Tem que haver um equilibrio entre os antioxidantes endógenos e exógenos, stress oxidativo e exercício fisico.

O uso de suplementos antioxidantes só é aconselhado quando não é possível usufruir de uma dieta rica, equilibrada e variada. 



Boas corridas,
Helder Rocha


 

PÓLEN




 Por: Helder Rocha

  Apresento um dos alimentos que mais gosto - Pólen.
 
  Soube da sua existência quando vi o blog de um excelente atleta de trail - David Castan.

 

  O único alimento natural que possui todos os nutrientes necessários à alimentação humana. 

  É um conjunto de substância proteicas aliadas a oligoelementos minerais. Possui todos os elementos indispensáveis à vida dos animais e vegetais. É comprovada a existência de substâncias antibióticas activas e que agem de maneira natural e equilibrada no organismo.

 Composto por proteínas, aminoácidos livres, lípidos, hidratos de carbono, fibras, vitaminas, sais minerais como cálcio, cloro, magnésio, fósforo, silício, enxofre, ferro e potássio. 

 Algumas das suas propriedades:

- Retardador do envelhecimento e catalisador de energia e saúde;

- Regenerador das funções orgânicas e psiquicas;

- Útil na prevenção do stress, cansaço fisico, mental e falta de concentração;

- Prevenção e tratamento de doenças degenerativas e infecciosas;

- Promotor do desenvolvimento fisico e mental de crianças e adolescentes;

- Melhora as condições psiquicas, propociona maior interesse pela vida, melhor aproveitamento do sono e humor mais positivo;

- Prevenção da debilidade sexual, impotência, certos casos de esterilidade masculina e feminina;

- Prevenção de problemas da próstata e urinários;

- Excelente para atletas, dançarinos, artistas, estudantes, etc;

- Forte acção anti oxidante. 


 Pode ser tomado directamente em grão ou dissolvido no leite, chá, água, iogurte, etc.  sem elevar muito a temperatura para não alterar as suas propriedades.

 Ingerir uma colher de sobremesa em jejum. Eu tomo misturado em sumo de limão.

 Só por curiosidade, para conseguir produzir uma colher de chá de pólen uma abelha tem de trabalhar oito horas por dia durante um mês!!



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